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缓解考试焦虑的策略

浏览次数: 日期:2015年11月6日 20:37
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缓解考试焦虑的策略

 

心理咨询专业微信号:dyxy333

    临近期末,我们要面对高考、中考等各种考试,很多同学感觉压力很大,复习效率不高,或一进考场就发慌,有的甚至出现严重的不适状态,不能正常发挥应有的水平。黄河三角洲心理服务中心的专家介绍一些保持平和心态、轻松应考的几个小技巧。

一、考前
    1、每天有氧运动30-50分钟——运动减压。科学地安排生活,脑体力结合、劳逸结合,有助于减轻压力、消除疲劳,还会有效转移注意力。针对考前时间紧的情况,考生应学会抓住间隙时间进行锻炼。学习间隙可进行伸伸腿、弯弯腰等活动。
    2、午休前、晚睡前做三次深呼吸,每次大约10秒钟,有助睡眠——睡眠减压。睡眠好考生就精力充沛、心情舒畅。家庭应为孩子营造安静的休息环境,也可安排考生多时段的睡眠。

    3、调剂学习强度——过渡减压。考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间,采取过渡调节方式;当然如果平时的学习强度和时间合适的话,维持状态的稳定也是一种不错的办法。

    4、定期听轻音乐或自我放松——放松减压。考生要学会自我调节,及时自我放松。如体育活动、泡热水澡、与父母聊天、也可以到野外散心等,还可以进行专业注意力转移训练或利用各种健康的方式宣泄自己压抑的情绪。

    5、家庭环境温馨——环境减压。学校的学习氛围很压抑和紧张,所以家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围。如在言语中不要天天对考生灌输努力学习考大学或名牌大学等,可以暗中给孩子以物质与心理上的支持,如营造安静的家庭学习和休息氛围,为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通,如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子。

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    6、端正考试动机——意识减压。每位考生对考试的意义都要有客观正确的认识,树立正确的应试动机。考试作为一项复杂的脑力活动,需要考生保持清醒的头脑和中度程度的焦虑,以保证在应试中水平得到正常发挥。
    不要把考试的意义片面的夸大,正确认识考试的本质,更不能把考试与个人的终生成就、事业和幸福联系到一起。

    7、合理饮食—饮食减压。饮食减压包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础;另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用,如含维生素C蔬菜就具有减轻心理压力的作用。当然,饮食减压是长期性的,不提倡为考试而改变食谱。
二、考中
    1、自我暗示,增强自信。终于要走进考场了,此时的心理调节至关重要。走进操场后,你可以暗示自己:“我能行;我紧张,别人也一样;我是最棒的;我早就准备好了,就等这一天了”等等。及时的自我鼓励,能让自己放下包袱。

    2、学会放松,减轻焦虑。有的同学一拿到考卷就心跳加快、手发抖、大脑一片空白,自我暗示也不起作用。这时可以采用一种简易的放松方法——深呼吸,让气流沿着鼻孔吸入,沿着身体的中轴,深深地、慢慢的吸入小腹部,然后把空气慢慢地从口中吐出;呼吸过程中保持平静、自然的呼吸,并注意倾听呼吸的声音;呼吸至少10——30次,直到自己平静下来。这样就可以调整身心状态,保持头脑清醒,避免胡思乱想,发挥出自己的正常水平。

    3、总览全卷,区分难易。打开试卷,区分基础题、中档题、难题或压轴题,按照先易后难的顺序依次答题。力争做到“巧做低档题,力争全对;稳做中档题,每分必争;冲击压轴题,错也无悔。”

    4、处变不惊,学会变通。考试的时候,对于自己熟知的知识、解题方法突然想不起来,所谓“提笔忘字”的事情时有发生,这时不要惊慌,要学会变通。一是换个角度或者思路,从题目有关的项目开始回忆;二是巧用本卷其他题目的信息,或许能给自己以提示;三是暂时放弃,换另一道题目,等情绪稳定、思路清晰时再回来做题,可能会有意外惊喜。

    5、体验趣味,敢于挑战。考试是充满趣味的挑战,只要我们用心学习,及时调整心态,保持乐观向上的态度和情绪,微笑面对各种考试,就一定能发挥出较好水平。

三、考后
    1、考试后注意不要对答案。有时即使自己做对了,如果和其他人的答案不一致,也会产生焦虑。

    2、考试后根据自己的不足,及时的补充学习、巩固强化效率很高,特别是对于陈述性记忆效果更好。

    建议:如果在模拟考试中,你的自我调节达不到理想效果,还是要尽快的找专业的机构或咨询师,帮助你克服考试焦虑,发挥出应有的水平。

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